Lorsque je pratique, je dois respecter quelques principes fondamentaux afin que cette pratique se déroule dans les meilleures conditions et soit optimale.
Une séance d'Activité Physique commence toujours par un Échauffement,
suivie de la Pratique et finit toujours par l'Étirement des muscles sollicités.
Cette phase de pratique peut se faire sous plusieurs formes :
le travail cardio-respiratoire (endurance) et le renforcement musculaire, décrits ci-dessous.
Echauffements
Jürgen Weineck, médecin du sport, donne de l'échauffement cette définition :
« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d'obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions. » (Weineck, 1998)
L'échauffement est une préparation du corps par laquelle un pratiquant tente de se mettre dans les meilleures conditions pour commencer une séance d’activité physique principalement pour éviter les blessures. Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en élevant progressivement la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendant l’activité qui va suivre. Enfin, les capacités psychiques et cognitives (attention et concentration, prise d’informations, sélections et choix des informations…) sont également développées.
Travail Cardio-Respiratoire
Il existe mille et une façons de travailler le cardio-respiratoire : course à pied, vélo, ski de fond, roller, natation, fitness, rameur, randonnée, musculation... L'important n'est pas l'outil utilisé mais son utilisation qui doit être la plus adéquate possible.
Pour observer les bienfaits indéniables sur la santé et le bien-être, le pratiquant doit respecter quelques règles majeures où le plaisir, la modération et l'assiduité doivent être mêlées avec harmonie.
La base est de solliciter le système cardio-respiratoire de manière régulière et appropriée en alternant des séances de longue durée et des séances dites fractionnées .
On peut demander à l'organisme un effort modéré pendant un long moment, c'est l'endurance fondamentale.
La fréquence cardiaque peut être maintenue entre 55 et 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique (= 220-âge) pendant plusieurs heures.
La course à pied, le vélo de route, le ski de fond, la randonnée pédestre, à ski ou en raquette, la marche rapide et nordique, la natation ou les appareils de salle de fitness se prêtent aisément à cet exercice à condition bien sûr de choisir des terrains faciles.
Ou on peut alterner des phases d'effort d'endurance soutenu avec des phases de récupération (même si celles-ci restent à allure de travail d'endurance fondamentale).
Il s'agit ici de provoquer une augmentation du rythme cardiaque mais non prolongée et de laisser le rythme redescendre jusqu'à un certain seuil, pour ne pas trop fatiguer la pompe cardiaque.
En VTT, vélo de route, ski de fond, roller ou course à pied, lorsque le terrain est varié avec des successions de montées et de descentes, ce travail se fait naturellement. On peut aussi volontairement alterner les allures au grès des envies mais en respectant des intervalles de temps de récupération suffisant.
Renforcement Musculaire
Le Renforcement Musculaire, ou musculation, est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d'acquérir plus de force, d'endurance, de puissance, d'explosivité ou de volume musculaire sans augmenter le nombre de fibres musculaires au sein du muscle travaillé.
Il améliore, au point de vue nerveux, la coordination intermusculaire, ce qui donne une plus grande efficacité au mouvement et une force accrue.
Plusieurs méthodes peuvent être utilisées en fonction de l'utilisation ou pas de résistance ou encore de charge.
Etirements
L'étirement est une pratique corporelle destinée à développer la souplesse corporelle (c'est pour cela que l'on parle parfois d'assouplissement) ou à préparer le corps à l'exercice et à favoriser la récupération consécutive à un effort physique.
Lorsque le muscle est régulièrement étiré :
-
il devient plus souple et peut s’allonger aisément,
-
il réagit mieux aux efforts qu’on lui demande,
-
il supporte mieux une surcharge due à un mauvais mouvement ou à une chute.
-
Il limite les blessures
