ETIREMENTS

L'étirement est un acte naturellement pratiqué par les animaux ou les hommes après une période d'inactivité ou d'inconfort (par exemple au réveil ou après une position assise prolongée).

Les étirements sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité par un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude..

Les étirements améliorent l’amplitude articulaire dans les limites de la capacité à l’allongement du muscle.

Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de l’objectif visé :

  • après l’effort pour la récupération (compétition ou entraînement),

  • en tout temps pour améliorer la souplesse générale (à la maison, en attendant le bus, …)

  • pour la guérison après une blessure.

Lorsque le muscle est régulièrement étiré :

 

  • Il devient plus souple et peut s’allonger aisément, ce qui rend possible les mouvements inhabituels de la vie.

  • Il devient plus élastique (et a donc une plus grande efficacité),

  • Il supporte mieux une surcharge due à un mauvais mouvement ou à une chute (autoprotection contre les déchirures, les entorses et tendinites),

  • Il réagit mieux aux efforts qu’on lui demande,

Comment ?

 

  • Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Il est donc nécessaire de s’échauffer ou d’être chaud avant de commencer.

  • Ensuite, étirez les muscles spécifiquement en fonction de ce que vous avez sollicitez, en tenant la position 15 à 20 secondes (ex : membres inférieurs dans le cas d'activités comme la marche, le jogging, ou le cyclisme, corps tout entier pour la natation …)

  • Vous pouvez effectuer votre séance d'étirements au chaud chez vous, après la séance.

Précautions :

N'étirez pas un muscle blessé.

Un étirement ne doit jamais faire mal ! on doit ressentir une tension supportable, mais jamais une douleur.

On parlera de tenir la position en dessous du seuil de douleur.

La souplesse n'étant pas la même tous les jours, oubliez l'idée de progresser d'une séance sur l'autre, restez plutôt concentré sur les sensations qui accompagnent chaque mouvement.

Respirer calmement et régulièrement pendant la séance d’étirement.

TYPES D'ETIREMENTS

Il existe différentes façon de s’étirer :

 

D’une part, les étirements dynamiques s’opposent aux étirements statiques en raison de l’existence ou non d’un  mouvement d’élan pour conduire le membre sollicité à la position qui produit l’étirement du muscle.

 

Les uns sont pratiqués en fin d’échauffement pour préparer le muscle à l’effort en augmentant la température du corps.

Les autres sont davantage utilisés après l’entraînement pour assurer souplesse et mobilité des articulations.

 

D’autre part, les étirements dynamiques ou statiques sont soit actifs, soit passifs, selon qu’il y a contraction musculaire ou non avant l’étirement.

Exemple de circuit d’Etirements actifs :

Exemple de circuit d’Etirements actifs :

Exemple de circuits d'Etirements Posturaux :

QUELQUES DÉFINITIONS

 

Étirement statique

Par définition, un étirement statique consiste à tenir une position sans aucun mouvement. On s’étire jusqu’au point maximal et l’on tient cette position. Par exemple, lorsqu’on est assis les jambes tendus et l’on essaie de toucher nos pieds avec nos mains. On essaie d’aller le plus loin possible et une fois le point maximal atteint, on garde la position.

 

Étirement actif

L’étirement actif peut parfois être confondu avec l’étirement statique. En effet, l’étirement actif est également un étirement statique car il y a pas de mouvement.

Le terme « actif » réfère ici au fait qu’il y a une activation musculaire des muscles pour effectuer l’étirement.

Dans le cas de notre exemple précédant avec les jambes tendus, l’étirement actif se caractériserait par une contraction des muscles abdominaux, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps pour amener le tronc le plus loin possible vers l’avant.

 

Étirement passif

L’étirement passif tombe également dans la catégorie des étirements statiques car il n’y pas de mouvement. Par contre, l’étirement est fait soit en utilisant une autre partie du corps (comme les mains), soit en avec l’aide d’une autre personne.

Toujours en prenant l’exemple de l’étirement avec les jambes tendus, l’étirement passif serait exécuté soit en tenant nos pieds avec nos mains ou soit avec une personne qui ferait une pression sur le dos ou en tirant les mains.

Lors de ce type d’étirement, il faut faire attention de ne pas aller de façon exagéré au-delà de l’amplitude maximale et se concentrer sur sa respiration.

Une respiration contrôlée permet d’aller chercher une plus grande amplitude, surtout dans la phase d’expiration.

 

Étirement dynamique

L’étirement dynamique consiste à faire des mouvements contrôlés en augmentant progressivement la vitesse et l’amplitude de mouvement. Durant les étirements dynamiques, les membres ne doivent pas aller au delà de l’amplitude de mouvement maximale.

Ce type d’étirement est souvent fait lors des échauffements. La rotation des bras, du torse et le balancement des jambes sur le coté sont des exemples d’étirement dynamique.

 

Étirement isométrique

L’étirement isométrique est un étirement sans mouvement qui consiste à amener un muscle à son amplitude maximal (sans le dépasser) puis en contractant ce même muscle pour une période de quelques secondes. L’étirement isométrique permet de gagner en force dans des amplitudes plus grande qu’à la normale, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes en vue de réduire le risque de claquage.

Pour faire un étirement isométrique, il faut appliquer, sois-même ou à l’aide d’une autre personne, une force sur le membre étiré.

Par exemple, pour étirer l’arrière de la cuisse (les ischio-jambiers), on se place sur le dos en ramenant la jambe tendu le plus loin possible vers l’arrière. On doit par la suite contracter la muscle dans le but de ramener la jambe vers le bas mais une force externe doit nous en empêcher.

 

Étirement PNF

Le PNF (facilitation neuro-proprioceptive, PNF est l’acronyme anglais mais reste le terme le plus utilisé) consiste à une combinaison de l’étirement isométrique avec le passif. C’est le type d’étirement qui se traduit, en règle général, par le plus grand gain en flexibilité.

Par contre, il est recommandé de faire ce type d’étirement seulement sous la supervision d’une personne compétente car le risque de blessure est grand si on ne sais pas ce qu’on l’on fait.

Le PNF est généralement caractériser par l’étirement passif d’un muscle, suivis d’une contraction isométrique pour se terminer avec une deuxième phase d’étirement passif, du même muscle.

Cette séquence peut s’effectuer de façon consécutive (2-4 fois) avant de donner un repos au muscle. Il n’est pas rare de voir des augmentations d’amplitude à la suite dès la première contraction. Ce gain d’amplitude est principalement dû à l’inhibition du reflèxe myotatique ce qui permet d’amener un muscle à une amplitude plus grande qu’à la normale. Ceci se traduit donc par une augmentation de la souplesse.

 

Étirement balistique

L’étirement balistique consiste à utiliser des mouvements répétitifs pour amener un des membres au delà de l’amplitude maximale. L’exemple le plus connu est celui où l’on est debout avec les jambes droite et où l’on essaie de toucher à nos pieds en donnant des « coups » pour les atteindre.

Ce type d’étirement n’est pas recommandé car il active ce que l’on appelle le réflexe myotatique.

Lorsqu’il y a une augmentation rapide de la longueur d’un muscle, le réflexe myotatique agit en contractant le muscle étiré. Ce réflexe est un système de protection du muscle pour empêcher le muscle de se déchirer dû à un étirement trop grand.

L’objectif premier des étirements est normalement de gagner en flexibilité. Or, les étirements balistiques, en activant le réflexe myotatique, ne donne pas le temps aux muscles de conserver sa longueur lors de l’étirement.

Au contraire, il y a contraction du muscle, ce qui à la longue pourrait même amener à une perte de flexibilité.