" La force c'est de pouvoir casser une barre de chocolat en quatre et de n'en manger qu'un carré "     

Judith VIORST

Sources de la page :

Dessin de Gally illustratrice de bande dessinée

Maigrir sans régime du Docteur Jean-Philippe ZERMATI

Le poids augmente lorsque les apports (ou entrées) sont supérieures aux dépenses (ou sorties) : c'est ce que l'on appelle "balance énergétique positive".

Le modèle bio-psycho-sensoriel pose 3 postulats :

1. Biologique : les sensations alimentaires permettent à la personne d'ajuster ses apports alimentaires à ses besoins grâce à un système de régulation.

2. Psychologique : l'hypothalamus gère la régulation : il produit des sensations alimentaires qui guident le mangeur. Celles-ci, avant d'être traduites en comportement, sont d'abord traitées par le système des pensées et des émotions.

3. Sensoriel : les sensations alimentaires permettent à la personne de manger en fonction de ses besoins et de se maintenir à son poids génétiquement déterminé : "le set point".

Faim

La faim apparaît quand le contenu du repas précédent a été évacué de l'estomac. Elle ne nous dit pas combien nous devons manger, mais nous renseigne sur le délai que nous pouvons supporter avant de manger.

La faim est une sensation physique que je dois prendre en compte : c'est mon corps qui déclenche plusieurs signes pour me dire qu'il a besoin d'énergie. Il est important que je mange dans ces moments là, je dois être à son écoute. Je choisis alors des aliments qui me font envie et plaisir.

Les sensations physiques de faim diffèrent selon les individus et peuvent devenir de plus en plus intenses si l'on n'y répond pas. Ils peuvent être une gêne, un "creux" à l'estomac, des tremblements, avoir froid, se sentir faible, avoir des maux de tête, nervosité, faiblesse...

La faim peut être faible, modérée ou très importante.

Petite faim : les aliments nous font peu envie, on ressent peu de plaisir, on va chercher par élimination l’aliment qui nous ferait plaisir sans le trouver (puisque le corps n’en a pas réellement le besoin) et en attendant on apporte au corps de l’énergie dont il n’a pas besoin.

Grande faim : on aura tendance à vouloir manger plus rapidement, des aliments accessibles facilement mais pas forcément vraiment appréciés. En mangeant plus rapidement et sans plaisir, on aura tendance également à apporter au corps plus d’énergie qu’il n’en demandait.

Zone de confort : manger lorsque l’on sent que la faim est présente mais qu’elle reste modérée, il y aura du plaisir à manger les aliments et on saura manger lentement, en portant de l’attention aux aliments.

Et vous, quels sont vos signes d'une faim modérée ?

Satiété et Rassasiement

Une fois le repas terminé, la faim disparaît et se trouve remplacée par un sentiment de confort et de plénitude, c'est la satiété (état de non faim, séparant deux repas). Progressivement, pendant que je mange, mes sensations de faim vont diminuer, jusqu'à ce que je n'ai plus faim, jusqu'à ce que je sois rassasié.

Nous savons de quelle quantité d'aliments notre organisme a besoin grâce au rassasiement (processus qui met un terme au repas). Deux systèmes participent à ce processus. L'un est mécanique, c'est la distension de l'estomac. L'autre est sensoriel, c'est la disparition du plaisir gustatif.

Attention pour que ce rassasiement soit perçue il faut manger en minimum 20 minutes !

1. Le volume des aliments distend les parois de l'estomac et entraîne une sensation confortable de plénitude et l'arrêt de la prise alimentaire. Au-delà, une sensation désagréable de lourdeur apparaît et peut se transformer en douleur.

2. Le système sensoriel de rassasiement repose sur la diminution puis la disparition du plaisir gustatif. Quand le mangeur n'éprouve plus de plaisir gustatif pour son aliment, c'est qu'il a assez mangé de cet aliment et que ses besoins ont été satisfaits.

Ainsi, un aliment dont l’odeur et la saveur nous paraissent agréables lorsque nous avons faim pourra nous être indifférent voire désagréable après le repas. Le plaisir n’est pas seulement lié à ce que nous ressentons effectivement lorsque nous mangeons l’aliment, il est également lié aux représentations que l’on a de l’aliment (nos croyances et souvenirs sur son goût, son odeur, sa texture…).

Tous ces mécanismes agissent en même temps de façon très précise. Pourquoi et comment quelque chose d’extérieur à notre corps, les règles des régimes, pourrait mieux fonctionner que ces mécanismes "sur-mesure" ?

Plaisir alimentaire

A quel point cet aliment est bon ? Est-il agréable ? Est-il assez chaud ? Sa consistance me satisfait-elle ? Est-ce que j'ai envie d'autre chose ? Quelle différence de plaisir est-ce que je ressens entre la première bouchée et la dernière bouchée ?...

Autant de questions qui me permettent de me concentrer sur les sensations réelles que j'ai en mangeant, autant de questions qui me guident vers la dégustation.

Lorsque vous mangez, prenez le temps de vous poser des questions sur le plaisir que vous procure ce que vous êtes en train de manger plutôt que de vous concentrer sur ce que vous pensez de cet aliment.

Please reload

Maintenant à vous de jouer !

1. Observer vos sensations alimentaires

  • Ai-je faim et/ou envie de manger ?

  • Est-ce que cela ma plaît ? (plaisir gustatif)

  • Ai-je assez mangé ? (satiété)

2. Essayer de tenir compte de vos sensations alimentaires

3. Si vous n'y parvenez pas, précisez dans quelles circonstances.