ECHAUFFEMENTS

Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en élevant progressivement la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendants l’activité qui va suivre

Exemples d’exercices d’échauffements articulaire et musculaire en statique :

 

Réalisez ces exercices lentement, sans forcer.

Répétez chaque mouvement une dizaine de fois.

Vous pouvez réaliser l’ensemble de ces exercices, de préférence du haut vers le bas, afin de n’oublier aucune partie du corps.

Nous commencerons donc par le cou  pour finir aux chevilles.

Le cou :

                    

Situation 1:

  • Tourner la tête latéralement à droite en ramenant le menton au plus proche de son épaule  tout en en expirant (essayer de rentrer le ventre) revenir au centre en inspirant  (en gonflant le ventre ) puis faire de même à gauche en expirant ( et toujours en rentrant le ventre)

  • Reproduire ce mouvement une dizaine d’aller-retour

 

 

Situation 2 :

  • Incliner la tête vers l’avant au plus proche de ma cage thoracique (sentir que ce mouvement tire sur les muscles derrière le cou) puis vers l’arrière (sentir que les muscles tirent devant le cou )

  • Reproduire ce mouvement une dizaine d’aller-retour

 

Situation 3 :

  • Faire des rotations de la droite vers la gauche afin d’échauffer les muscles mais aussi les cervicales

  • Reproduire ce mouvement une dizaine d’aller-retour

 

Situation 4 :

  • Combiner les 3 situations en un seul mouvement rotatif complet du cou

 

Précautions

Garder les épaules relâchées

Penser à la respiration

Travailler au-dessous du seuil de douleur afin que ces situations n’engendrent pas de douleurs cervicales supplémentaires si il en existe déjà.

      Les Epaules:

 

Situation 1 :

  • Bras tendus, effectuer des petites rotations le plus rapidement possible pendant 15s.

  • Pensez à bien respirer pendant l’effort.

 

Situation 2 :

  • Bras tendus , faire 10 grandes rotations vers l’avant et 10 vers l’arrière.

  • Pensez à bien respirer pendant l’effort.

 

Situation 3 :

  • Bras le long du corps, effectuez une dizaine de rotations des épaules vers l’avant et une dizaines vers l’arrière .

 

      Les Coudes :

Effectuez une dizaine de flexions et d’extensions du côté gauche et une dizaine du côté droit.

Pensez à effectuer le mouvement dans toute l’amplitude de l’articulation.

      Les poignets :

 

Joindre les coudes et les avant-bras, prendre une main dans l’autre et effectuer une vingtaine de rotations dans toute l’amplitude des poignets.

 

 

                                                    Le bassin :

 

Effectuez une dizaine de rotations du bassin afin d’échauffer tous les muscles se rattachant à celui-ci et notamment ceux du rachis.

 

                                                    Les genoux :

 

Situation 1 :

Effectuez une dizaine de flexion et d’extension du genou afin de mobiliser l’articulation dans le plan antéro-postérieur.

 

Situation 2 :

 Jambes tendus fléchissez les genoux en effectuant des rotations en commençant par le coté en passant par devant, en repassant sur le côté opposé pour finir en extension complète du genou.

 

 

     Les chevilles

 

Effectuez une dizaine de rotations sur la pointe des pieds au sol dans un sens puis dans l’autre (ou s’asseoir en posant le pied sur la cuisse pour effectuer ces rotations).

 

 

Exemples d’exercices d’échauffements articulaire et musculaire en dynamique:

Les échauffements articulaires et musculaires en dynamique permettent une élévation du rythme cardio respiratoire en plus d'une élévation  de la température du corps. 

Ces situations sont à répéter 5 fois sans temps d’arrêts. 

Pensez à bien respirer durant cet échauffement.

Situation 1 :

Trottiner sur place sur les pointes de pieds durant 30 s .

 

Situation 2

Effectuer des montées de genoux en alternant côté droit et côté gauche durant 30 s

 

Situation 3

Effectuez des mouvements de talons-fesses toujours en alternants les côtés durant 30 s

 

Situation 4

Effectuez 5 flexions extensions du corps (toucher le sol en s’accroupissant et sauter en allongeant tout le corps).

Situation 5

Jumping jack durant 30 s, effectuez des sauts en alternant la position jambes et bras écartés, et la position bras tendus et joint au-dessus de la tête ainsi que les jambes .