RENFORCEMENT MUSCULAIRE
On appelle renforcement musculaire, ou musculation, une pratique sportive destinée à augmenter la masse musculaire en pratiquant régulièrement des séries d'exercices. Le renforcement musculaire peut concerner un seul muscle ou plusieurs muscles.
Il peut se pratiquer en salle de sports ou chez soi. Ses bénéfices sont nombreux tel que le gain en volume musculaire, en endurance, en renforcement des articulations et des tendons ou encore en rendant le système cardio-vasculaire plus résistant.
Dans cette rubrique nous vous exposeront différents exercices réalisable facilement avec ou sans petit matériel (poids lestés ou elastibandes) .
Répétez chaque mouvement plusieurs fois et fonctionnez par séries.
Prenez un temps de récupération entre chaque séries (ce temps de récupération doit être égal à deux fois le temps de travail, puis progressivement à une fois le temps de travail.)
Les épaules
Avec un bracelet lesté, une haltère ou encore une petite bouteille d’eau dans chaque main,
Situation 1 : deltoïde antérieur
En position assise ou debout, les jambes légèrement fléchies, le ventre serré et les bras tendus le long du corps, effectuez un mouvement des bras vers l’avant jusqu’à la position horizontale.
Répétez ce mouvement une dizaine de fois en expirant lèvres pincées lorsque vous élevez les bras et inspirez lorsque que vous les abaissez.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois .
Situation 2 : deltoïde médian
Toujours dans la même position de départ, effectuez un mouvement latéral (sur les côtés) en suivant le même plan que votre corps.
Répétez ce mouvement une dizaine de fois en expirant lèvres pincées lorsque vous élevez les bras et inspirez lorsque que vous les abaissez.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois .
Situation 3 : deltoïde postérieur
En position assise, fléchir le tronc sur les cuisses, laissez tombez les bras, effectuez le mouvement dit de l’oiseau en élevant les bras à l’horizontal.
Répétez ce mouvement une dizaine de fois en expirant lèvres pincées lorsque vous élevez les bras et inspirez lorsque que vous les abaissez.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois .
Les bras :
Situation 1 : biceps en position assis ou debout
En position stable assis sur le bord de banc, les pieds sont à plat sur le sol.
Le coude est calé à l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du genou.
Nous pouvons également effectuer cet exercice en position debout en fixant le coude sur le corps.
Seul l'avant-bras sera mobile durant cet exercice.
Effectuer une flexion de l’avant-bras sur le bras (ce qui provoque la contraction du biceps) et une extension total de celui-ci comme représenté sur l’illustration.
Pour le retour, l'extension du bras vers le bas s'effectue lentement
Répétez ce mouvement une dizaine de fois en expirant lèvres pincées lorsque vous élevez l’avant-bras et inspirez lorsque que vous l’abaissez.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois .
Situation 2 : faisceau interne et externe du triceps brachial
Avec la main et le genou en appui sur le côté d’un banc, et le buste en avant, réalisez avec le bras opposé une extension de coude afin de placer votre avant-bras à l’horizontal, avec une haltère ou poids en prise neutre.
Conservez le bras le long du corps durant toute l’exécution du mouvement en fixant le coude sur celui-ci.
Répétez ce mouvement une dizaine de fois en expirant lèvres pincées lorsque vous élevez les bras et inspirez lorsque que vous les abaissez.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Situation 3 : chef long du triceps
L’extension verticale avec haltère ou (extension nuque) est un mouvement qui peut être réalisé à un ou deux bras simultanément.
En position assise, dos droit, haltère (ou poids) dans une ou deux mains, bras fléchis derrière la tête, réalisez une extension du/des coude(s) en gardant les bras orientés vers le haut.
Répétez ce mouvement une dizaine de fois en expirant lèvres pincées lorsque vous élevez les bras et inspirez lorsque que vous les abaissez.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Muscles des obliques
Situation 1 : touché de cheville
En position allongée sur le dos, sans cambrer, les jambes fléchies. Sur cette exercice ne pas relever la tête au risque de mettre en contrainte vos cervicales.
Durant l’exercice, ayez comme repère le positionnement d’un poing entre votre menton et votre buste et gardez cette position. Les abdominaux restent contractés et les épaules décollées du sol également.
Le mouvement consiste à décoller les épaules du sol en contractant les abdominaux et en gardant les bras tendus le long de votre corps.
Touchez le talon gauche avec la main gauche en maintenant le contact jusqu’à l’expiration complète puis revenez à la position de départ en inspirant et renouvelez le même mouvement à droite, puis à gauche et ainsi de suite.
Répétez ce mouvement une dizaine de fois en expirant lèvres pincées et inspirez par le nez lorsque que vous revenez au centre.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois
Situation 2 : gainage des obliques
En position allongé sur le côté, le dos droit et les jambes tendues.
Le mouvement consiste à lever vos deux jambes ainsi que votre buste verticalement le temps de l’expiration.
Revenez en position initial en inspirant.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois pour un cycle puis retournez-vous pour faire le même mouvement de l’autre côté.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Muscles des abdos
Pour bien faire ses abdominaux, il convient de respecter quelques petites règles.
Pour protéger son dos d’abord, puis pour profiter au mieux de la musculation qu’offre l’exercice ensuite.
Quoi qu’il arrive quand vous faite cet exercice, le plus important est avant tout de protéger son dos.
Pour ce faire, il faut absolument que vos lombaires, la partie basse du dos, soit complétement plaquée au sol.
Situation 1 : exercice des ciseaux
Tenir une position allongée sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, pensez à tendre la pointe de vos pieds .
Décollez la tête et les pieds de quelques centimètres et regardez-les (votre menton est rentré) et contractez vos abdominaux pour maintenir la position.
Collez le bas de votre dos (lombaires) au sol (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas de votre dos et le sol), vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour aider à maintenir la position (rétroversion du bassin).
Le mouvement consiste à battre des jambes dans une amplitude qui n’occasionne aucune douleur au niveau dorsal. Si tel est le cas arrêtez le mouvement reprenez la position adéquate si vous n’avez plus les lombaires au sol ou diminuez l’amplitude de mouvement ou encore effectuez le mouvement plus lentement.
Pensez à respirer de manière continue sans blocage.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois pour un cycle.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Situation 2 : Crunch-abdo
En position allongée sur le dos avec les lombaires collées au sol (rétroversion du bassin) et les jambes fléchis.
Les bras sont tendus avec les mains posées sur les cuisses.
Le mouvement consiste à relever le haut du buste de manière à faire glisser les mains sur le dessus des genoux en expirant. Une fois les genoux atteint, redescendez lentement en inspirant et sans relâcher la contraction.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois pour un cycle.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Muscle des Lombaires
Situation 1 : le pont
Le pont est un très bon exercice pour aller travailler les muscles de la colonne vertebrale.
Étendez-vous sur le dos avec les pieds bien à plat sur le sol et les genoux fléchis.
Assurez-vous de ne pas avoir de tension au niveau des cervicales au risque de vous blesser si vous êtes sujet aux douleurs cervicales).
Soulevez votre bassin vers le haut en contractant bien les abdominaux en expirant.
Pour réaliser cette exercice de façon optimal assure vous d’aligner épaule bassin et genoux. Inspirez pour redescendre.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois pour un cycle.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Situation 2 : Superman (gainage lombaire)
Allongez-vous à plat ventre au sol.
Tendez vos jambes et placez vos bras le long du corps ou encore les mains sur les côtés de la tête. Pendant toute la durée d’exécution du mouvement, gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale pour éviter de fragiliser les cervicales.
Tout en respirant calmement et naturellement, sans blocage, décollez du sol vos jambes et votre buste. Il faut ressentir l’effort dans le bas du dos et faire que ce soit supportable.
Si cela vous demande beaucoup d’effort allez-y de façon progressive.
Commencez en faisant intervenir soit les jambes ou soit le buste.
Vous pouvez travailler en répétitions ou encore en tenant la position sans bouger le temps souhaité.
Muscles des fessiers
Situation 1 : soulevé de fesses
En position allongé, bras positionné dans au niveau de la ligne d’épaules pour plus de stabilité ou le long du corps, une jambe fléchi avec le pied bien à plat au sol et l’autre jambe tendu à l’horizontal et légèrement décollé du sol.
Tout en expirant, soulevez votre bassin jusqu’à avoir la jambe tendu qui se positionne au niveau de la cuisse de la jambe fléchi, afin d’avoir un alignement des épaules avec le bassin, les genoux et la cheville de la jambe tendu. Inspirez en redescendant.
Vous pouvez travailler en répétitions ou encore en tenant la position sans bouger le temps souhaité.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois sur chaque jambe pour un cycle.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Situation 2 : soulevé de jambe
En position 4 pattes, avant-bras posé au sol et mains rejointes, placez une jambe à l’horizontal et tendez là.
Evitez de creuser le dos au risque de vous faire mal (Placez votre bassin en retro-version et contractez votre transverse durant le mouvement afin de limiter ce risque).
De cette position de départ, effectuez 10 levés de jambe en expirant sur les levés et en inspirant lors du retour en position initial.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois sur l’autre jambe.
Vous pouvez travailler en répétitions ou encore en tenant la position sans bouger le temps souhaité.
En fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Muscles des quadriceps
Situation 1 : Levé de chaise
En position assise, avec un écartement des jambes à hauteur de hanche et le dos droit.
L’exercice consiste à se lever sans l’aide des mains jusqu’à avoir les jambes tendus tout en expirant et de s’assoir en inspirant.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois et en fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Situation 2 : Squat
En position debout en appui sur une chaise, avec un écartement des jambes à hauteur de hanche et le dos droit.
Effectuez une flexion (jusqu’à 90 degrés max), en inspirant durant le mouvement et en inclinant légèrement votre corps vers l’avant, suivi d’une extension maximal en expirant.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois pour une cycle et en fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Muscles des ischio-jambiers
Situation 1 : Talon-fesse
En position debout en appui sur une chaise, dos droit.
Effectuez une flexion de jambe jusqu’à amener votre talon au plus pres de votre fessier tout en expirant puis relacher la contraction jusqu’à avoir la jambe tendu tout en inspirant.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois par jambe pour un cycle, et en fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Situation 2 : Élévation du bassin
En position allongée sur le dos, assez près de la chaise afin de pouvoir poser votre talon en fléchissant le genou à 90°.
Appuyez fortement vers le bas avec votre talon afin de décoller le bassin jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec votre cuisse tout en expirant puis redescendez lentement en inspirant.
Réalisez en alternance une répétition avec la jambe droite puis une répétition avec la jambe gauche.
Reproduisez ce mouvement une dizaine de fois et en fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Si l’exercice est difficile à exécuter, prendre appui sur la chaise avec deux talons afin d’effectuer l’exercice à l’aide les deux jambes et ainsi de facilité son exécution.
Muscles des mollets
En position debout, mains posées sur le dossier d’une chaise afin de rester équilibré, jambes tendus avec un écartement à hauteur de hanche.
L’exercice consiste à effectuer des montées en expirant et des descentes en inspirant en gardant les jambes tendues.
Répétez ce mouvement une dizaine de fois et en fonction de vos objectifs et de votre ressentis, reproduisez ce cycle plusieurs fois.
Vous pouvez accentuer la difficulté de l’exercice en utilisant une cale ou une marche en positionnant la pointe de pied sur celle-ci et d’avoir le talon dans le vide pour pouvoir travailler le muscle dans son amplitude maximal (étirement-contraction).
